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통합 규정을 준수해 주십시오. (2015.12.25.)
Date 2024/05/28 19:03:54
Name 젤리롤
Subject [질문] 헬스 고수님들 봐주세요
일주일 4일은 헬스장 갑니다 이쁜분들이 많아서요^^
그건 중요한게 아니고 다닌지 이제 제법 됐는데 문제는 웨이트가 아직도 너무하기 싫습니다. 그래서 한 20분 정도만 했습니다 나머지 40분은 사이클이랑 런닝했는데 제가 뭔가를 찾아냈습니다

풀업  머신보면 딥스도 할수 있게 되어있잖아요? 근데 이 머신 하나가 렛풀다운, 시티드로우, 숄더프레스, 체스트 프레스, 펙덱플라이 머신이 가진 효과 전부 포함한 머신 아닌가요?

결국 상체는 이거 하나로만 조지면 더 효율적인거 같은데
맞는지 모르겠습니다. 솔직히 렛풀다운, 특히 숄더프레스는
할 때마다 너무 고통스럽고 재미가 없습니다. 근데 풀업도와주는 머신은 신세계입니다. 이것만 해도 될까요?

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항정살
24/05/28 19:06
수정 아이콘
헬스장에 주4일 나가시면 이미 고수십니다. 안 다치게 뭐든 열심히 하시면 됩니다.
젤리롤
24/05/28 19:11
수정 아이콘
저 인바디 68점입니다 뭔가 잘못된거죠 그래서 바꿔볼려구요
항정살
24/05/28 19:14
수정 아이콘
그 정도도 훌륭합니다. 바꾸고 싶으면 잔잔바리가 아니라 pt끈어서 10번 정도는 받으셔야죠. 효과 적은 꼼수를 찾지 말고 정도를 걸으십시요.
임작가
24/05/29 12:25
수정 아이콘
이게 맞죠
돔페리뇽
24/05/28 19:08
수정 아이콘
재미있는거 위주로 하세요
근데 머신 하나 혼자 60분 하는건 진짜 개진상이니 하나만 하진 마시고요 크크크
젤리롤
24/05/28 19:12
수정 아이콘
주의하겠습니다 하하
돔페리뇽
24/05/28 19:52
수정 아이콘
결국에는 한계가 와서 운동 종류를 늘릴 수 밖에 없는 시기가 오는데
그 시기가 오려면 일단 헬스장 가는게 습관이 되어야하니
지금은 잼있는거 위주로 하세요
TheLasid
24/05/28 19:21
수정 아이콘
그러니까, 풀업과 딥스만 해서 상체 루틴을 끝내고 싶으시다는 말씀이시죠?

풀업과 딥스가 아무래도 초심자에게 적합한 운동은 아니다보니, 어시스트 머신으로 하신다고 하셔도 상체 운동이 전반적으로 되긴 어려우실 것 같아요.
삼두쪽이 빠르게 털리시면서 다른 부위가 운동이 잘 안 되시지 않을까 싶습니다.

빅머슬7이라고 하는 루틴이 있는데, 이 루틴을 상체/하체로 분할해서 하시면 어떨까 싶습니다.
젤리롤
24/05/28 19:25
수정 아이콘
맞습니다 삼두 털리니까 오히려 열심히 한거 같은 착각이..
랜슬롯
24/05/28 19:21
수정 아이콘
좀 자세하게 설명하자면 글이 너무 길어지겠지만

보통 상체의 근육을 등 가슴 어깨로 나누는데 여기서 가슴을 보통 세 부위로 나눕니다. Upper Pectoral 이라고 하는 가슴 상부, 가슴 중부, 그리고 가슴 하부.
유명 스포츠 의학 박사인 Mike Isratel 이라는 박사의 경우 가슴 운동은 대충 3개만 하면 된다고 하거든요 그래서.
가슴 상부를 타격할 수 있는 인클라인 벤치류 운동 (인클라인 체스트 프레스/덤벨/바벨) 
여기서 가슴 중부와 하부를 타격하는 3대 운동인 하나인 벤치 프레스, 그리고 말씀하신 [딥스]가 여기에 포함됩니다.

사실 근데 근육이란게 하나의 부위를 타격을 한다고 해서 다른 부위를 아예 안쓰지 않습니다. 예를 들어서 딥스를 한다고 해서 가슴 상부를 안쓰는게 아니거든요.
그냥 장기적으로 봤을때 따로 해주는게 좋다는 거지. 여기에 플라이같이 가슴을 쪼였다가 펴주는 동작까지 하면 딱 3개인데…

뭐 어시스트 풀업/딥스 머신을 사용하셔서 그것만 하실경우도 초보자시라면 크게 문제될건 없긴합니다. 현재라면요.
물론 저라면 인클라인 덤벨같은걸 추천드리겠지만 재미가 없으시다고 하시니..

등같은 경우 보통 상하운동은 풀업/풀다운 계통 하나, 그리고 로우류 운동 이렇게 두가지를 같이 하는걸 추천드리거든요. 풀업이 등운동에 있어서는 거의 신이긴하지만, 로우도 같이 병행하는게 맞아서. 그래서 시티드 로우 혹은 머신 로우 혹은 덤벨로우등 로우 계통 운동은 따로 해주시는게 좋습니다.

마지막으로 어깨운동의 경우, 일단 어깨는 사실 가슴이나 등운동을 하면서 어느정도 씁니다. 특히 어깨의 전면 삼각근은 가슴운동할때 개입이 잘되는 부위라서요.
뭐 예를 들어서 지금 나열하신 어시스트 딥스, 어시스트 풀업, 그리고 여기에 제가 말씀드린 뭐 인클라인 덤벨 프레스나 시티드 로우까지 하면 대충 80-90%는 커버가 되고
여기에 저는 숄더프레스보다는 샤레레를 추천을 드리고 싶긴합니다. 측면 삼각근을 타격하는 운동은 포함이 안된 루틴이라서.

보통 선수가 아닌 일반인들이라면 가슴 운동 2종류(가슴 상부를 타격하는 운동인 인클라인 프레스, 중하부를 타격하는 디클라인 체스트 프레스 딥스, 벤치 등), 등운동 2종류 (풀업과 로우 종류), 어깨의 전면 측면을 타격하는 OHP와 샤레레. 정도면 사실 이거만 돌려도 밸런스 있는 몸을 갖출 수 있긴한데 (여기에 좌우 불균형 맞추기위한 덤벨과 스트렝스 기반의 바벨운동을 섞으면서..) 말이 좀 길어졌는데

결론부터 말하면 현재 기준으론 딥스 하나로 충분하고, 어시스트 풀업 활용하시는 것도 좋지만, 가능하면 가슴운동 하나, 그리고 등운동 중에서 로우 계열 (바벨로우 원암덤벨로우 머신 로우등등) 같이 섞어주시는게 좋습니다. 여기에 추가로 허리쪽 단련할 수 있는 루마니안 데드리프트같은거도 넣어주면 금상천화…

그리고 랫폴다운은 그냥 재미 없다 싶으시면 어시스트 풀업으로 완전히 대체하셔도 됩니다.
마찬가지로 숄더프레스도 재미없다 싶으시면 그냥 머신 숄더 프레스나 좀 더 재미있어보이시는 운동하셔도 좋을거같습니다.

3줄 요약

어시스트 풀업으로 랫풀다운 대체 가능
풀업 머신은 말하자면 체스트 프레스/랫풀다운을 합쳐놓은 머신이라고 이해하면 편함. 그러나 시티드로우나 팩덱 플라이는 아님. 숄더프레스도 아니라고 이해하는게 좋음.
어시스트 딥스, 어시스트 풀업에 시티드 로우(나 다른 머신 로우도 상관없음), 에 샤레레같은거만 하면 좋을듯
젤리롤
24/05/28 19:34
수정 아이콘
정성어린 댓글 정말 감사합니다 자주 이 글 보겠습니다. 말씀하신대로 한두개 추가 해볼게요 다만..
숄더는 온몸의 힘을 한계치까지 끌어서 손목 터지기 직전까지 일주일 연속으로 해봤는데 측면 뽕이 조금도 안생기길래 이건 정말 장기플랜이구나 싶어서 반포기 했습니다. 고민 좀 해봐야겠네요 고맙습니다!!
랜슬롯
24/05/28 19:40
수정 아이콘
운동이란게 결국에 장기적으로 보고 해야하는거고, 리스크도 존재하기때문에 한번 돈들여서 받으면 평생 써먹을 수 있는 PT받아보시는거 추천드립니다. PT가 싸진 않지만 앞으로 5년 10년이상 쓸거 생각하면 해볼만한 투자라
랜슬롯
24/05/28 19:31
수정 아이콘
근데 적고보니까 저도 그냥 솔직히…. PT나 아니면 짜여진 루틴을 찾아가시는걸 추천드립니다.

롤도 챔피언 모르면 재미 없고 뭔지도 모르는 것처럼 운동도 알아야지 재미를 느낄 수 있는거라 글이나 동영상 수백개 보시는 거보다 직접가서 가르치는거 해보시고 느껴보시는게 훨씬 더 감이 잘 오실겁니다. 당장 딥스같은 운동도 초보자가 하기 어렵고 풀업도 어시스트 풀업머신을 쓴다고 하지만 데드행자세부터 숄더패킹하고 광배로 쭉 땡기는 느낌을 알아야하는데 이거는 유튜브로 열번 백번봐도 못 느끼는거라… 딥스도 마찬가지고.
젤리롤
24/05/28 19:40
수정 아이콘
(수정됨) PT받았었어요 근데 첨 선생님이 어여쁜 분이어서 그런가 이후 남자쌤과는 안맞더라구요. 맞습니다 정확히 자세가 주는 그 느낌 압니다. 근데 아직 맛을많이 못느껴서 그이상 딥하게 가질 못하네요^^ 참고하겠습니다
랜슬롯
24/05/28 19:41
수정 아이콘
여성분한테 배우셨나요? 이상하네요 일반적으로 반대인경우가 더 많은데. 좀 괜찮은 PT선생님한테 가서 레슨 처음 받으시면서 내 목표는 레슨받고 혼자서 운동할 수 있는 루틴 짤 수 있는게 목표다 라고 해주시면 대충 루틴도 짜주시고 거기에 맞춰서 운동 가르쳐주실겁니다. 그리고 그거 위주로 하면서 천천히 하나하나 늘려가시면 되실겁니다.
24/05/28 21:25
수정 아이콘
랫풀 다운이 제일 잼있는데.. 아직 그 재미를 모르시는군요.
distant.lo
24/05/28 23:58
수정 아이콘
턱걸이 하나만 해도 몸 상당히 좋게 만들 수는 있는데 그렇다고 그게 어깨빵, 가슴근육까지 다 키워주진 않습니다 딥스 하나로 퉁치기도 어렵구요 게다가 턱걸이에 비해 어시스트 풀업은 강도가 현저히 낮죠 그리고 딥스는 꽤 어려운 운동입니다

추가로 다른 리플을 보니 혹시 그립 잡는 법 같은 것부터 틀려서 운동부위가 아닌 다른 부분이 불편해서 재미가 떨어지는게 아닌가 하는 생각이 듭니다 숄더프레스 머신은 아무리 무거운 무게로 해도 제대로 척골쪽으로 밀면 손목이 터질것 같은 느낌은 안 들거든요
애기찌와
24/05/29 09:28
수정 아이콘
벌써 일주일에 4일이나 나가시는데!! 대단하신거에요!! 정말 헬스 하기 싫으면 그렇게 나가지도 않을거 같아서 크
요즘 유투브에 헬스라고만 검색해도 정말 오만가지 정보가 쏟아져나와요 한번 주욱 훑어만 보셔도 지금 말씀해주신 종목에서 몇가지 더 추가해야겠다고 감이 잡히실거 같아요!! 그리고... 제 예상이지만 분명 몇달 지나면 이걸론 부족해!! 하고 엄청 운동 하실것 같은 느낌이 드네요 후후후
시무룩
24/05/29 10:48
수정 아이콘
랜슬롯님이 설명을 굉장히 잘 해주셨는데
풀업은 등 운동에는 꽤 효과적이지나 딥스는 생각보다 타겟 부위가 좁고 아무렇게나 막 하다가는 부상 당하기 쉽습니다
물론 아무것도 안하는 것 보단 훨씬 좋지만 가급적 다양하게 하시는게 좋습니다
그리고 하체 꼭 하세요
건강이 목적이면 하체는 무조건이고 근육량을 늘리는것도 하체가 무조건입니다
보여주기가 목적이면 상체도 중요하지만 상체는 터미네이터인데 하체가 젓가락이면...
사바나
24/05/29 17:27
수정 아이콘
거기가 어딥니까...
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