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09/08/28 07:25
뭐 웨이트 굇수님들이 자세하게 대답해줄터이지만 간단하게 적자면
처음에 가서 10분정도 5~6km정도의 속도로 런닝 머신 을 해서 몸을 데우고(1) 스트레칭 하시고 (2) 웨이트 하시고(3) 유산소 하시고(4) 마무리 운동(5)해주시면 됩니다. 워밍업이라는게 운동 시작전 몸을 푼다 라고 보시면되구요. 운동시작전 러닝머신 하는것도 워밍업이고 웨이트 하기전 가볍게 선행 하는것도 워밍업입니다. 10회씩 3~4세트 하신다면 최대중량전에 가벼운 중량으로 1~2세트 해주시는거죠. 스트레칭은 운동전후로 두번 하셔도 될듯한데요. 그외에 2분할,3분할 몸무게당 단백질 섭취량,이런거 나오는데 그건 3대웨이트 운동 자기체중 이상 들기전엔 적용해봐야 별쓸모 없습니다.이런부분은 어느정도 운동을 하셔서 기반이 잡혔을때 효과가 좋아집니다. 자기체중이하 드는 초급자 수준에선 별차이 없을겁니다.
09/08/28 07:33
그리고 지금은 시작하신지 일주일째라니 머신 위주로 도실텐데
한달쯤 지나 몸이 적응이 됐다 싶으면 프리웨이트(덤벨/바벨쓰는 운동)쪽으로 천천히 바꿔나가시길바랍니다.위에서 말한3대 운동은 벤치프레스/스쿼트/데드리프트이고 위운동의 경우 효과면에서 손꼽히며 필수 운동이지만 부정확한 자세로 시행시 부상위험도 따라오니 트레이너에게 묻기 힘드시다면 인터넷에서 동영상과 설명을 충분히 숙지하시고 필히 헬스장에 계시는 운동 오래하신분께 물어가시며 정확히 익히시길바랍니다. 자세가 완벽하게 익히기 전까진 쪽팔리더라도 아무것도 안끼운 빈 봉/바 로 충분한 연습이후 중량을 올리셔야 좋습니다.(쪽팔리는게 다치는것보다 낫습니다.솔직히 차례차례 순서 밟아가는건데 쪽팔릴 이유도 없구요.)그리고 웨이트를 제외하고도 턱걸이/딥스와 같이 맨손 운동류에도 좋은운동 많습니다. 그리고 횟수와 세트는 현재로선 8~12회 3세트만 하시길 바랍니다.많이 한다고 현재로선 피로만 쌓이지 좋을것 없습니다. 웨이트 굇수 w진종님 처럼 자기몸 조지는것도 운동 많이해서 고급자 되야 조져집니다. 자기몸 한계치까지 몰아 붙이고 1~3일의 단기간에 회복할수있는거 말처럼쉬운게 아니거든요.조....조..존경합니다 -_-;
09/08/28 10:11
침묵도 목소리다.님// 누가 보면 제 얘기 진짜 인줄 알겠습니다.
BloodElf님// 일단 검색창에 헬스 치면 많은 글이 있습니다. 운동, 책, 루틴 등등. bbmania.com 가서 이것저것 읽어보시고 책도좀 읽어보시고 그대로 몸으로 부딪히면서 깨우치는게 좋습니다. 글로는 한계가 있죠. 대략적인건 블러드엘프님이 알고계시는게 맞습니다. 스트레칭+웜엄 대근육 운동 소근육 운동 정리운동 정도가 제가 하는 루틴입니다. 예를들어 가슴하는날 한번에 두시간을 운동한다 쳤을때 10~15분 웜업 벤치 10셋트 플라이 7~8셋트 디클라인 5~7셋트 인클라인 3~5셋트 푸쉬업 4~5번으로 끊어서 하루에 200개 정도 덤벨컬+해머컬+바벨컬 20셋트 잠시 쉬었다가 이후 유산소 마무리 스트레칭 + 턱걸이 20~30개(나눠서...) + 가벼운 푸쉬업(천천히+경사 완만)정도 하는거 같네요. 물론 시간이 부족해서 두시간씩 하는경우는 거의 없고.. 한시간 반정도를 할때 웜엄과 정리운동에 10분 + 알파 메인운동(가슴) 30~40분 나머지를 유산소 하는거 같습니다.
09/08/28 12:33
WizardMo진종님// 아니라고 하시면서 리플로 스스로 증명하신거지요;;
BloodElf님// 진종님이 쓰신벤치 10세트 플라이 8세트외 다수 이런건 현재로선 흉내내시면 안되는 부분입니다. 초보자나 초급자가 흉내낼 부분이 아녜요. 저런 루틴이 도움 되려면 기초가 쌓이고 체력이 높아지고 감각이 길러져야합니다.웨이트라는게 그저 힘써서 들어올리기만 하면 되는것 같지만 알고보면 굉장히 복잡합니다.마치 100m 달리기 선수가 그냥 달리는 듯보이지만 치밀한 계산으로 만든 자세와 보폭 을 요하듯이 경험자가 아니면 쉽게 알수없는 부분이 있고 그걸 감각이든 지각이든 익힌 후 자신에게 맞는 방법을 선택하셔야 합니다. 많은 횟수가 언제나 많은 근육량을 제공하는건 아닙니다.오버 트레이닝이 되어 몸에 피로만 남겨줄뿐이지요. 현재로선 대근육 한부위당 3~5세트 정도 하시는게 맞다봅니다.격일로 하루 운동하고 하루 쉬고 이정도 텀으로 하루에 대근육위주로 스쿼트/데드리프트/벤치프레스(딮)/턱걸이/밀리터리프레스/바벨컬/복근 정도만 돌려 기초체력부터 다지실때이니 진종님 같은 고급자 방식은 어느정도 성과가 나온뒤 생각해보시기를 당부합니다. 진종님이 위에 쓰신 운동량이 절대 못따라 할수준은 아니지만 과연 자신의 한계치로 끝까지 집중 해낼수 있을것인가, 하고나서 일상생활에 지장이 없을것인가, 다음 운동시기까지 회복시킬수있을것인가 라는 면을 생각해보면 할수는 있지만 소화시키지는 못하는 흉내내기에 머무는 수준이 될수밖에 없습니다.그걸 해내니까 진종님은 굇수-_-인겁니다. 진종님은 좀 더 위를 아시기때문에 사양하시는거겠지만^^; 지금의 저로선 그저 조...조...존경합니다
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