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09/06/23 15:42
소인배님//동료동료열매님// 네 턱걸이가 좋은 운동이라는건 잘 알고있습니다.제 목표중 하나가 턱걸이 20개거든요.
단지 아직 힘이 모자라 잘못해.다른 운동으로 힘을 기르고 있습니다. 현재도 쪽팔림을 감수하고 운동 후에 얼굴에 철판깔고 아둥바둥 하며(꽤 추하다고...친구가 말리지만) 연습만은 하고있습니다 ^^ 세라밴드라 한 번 알아봐야겠네요 갑사합니다 . 기왕이면 윗글에 대한 답변도 주세요 ...
09/06/23 15:49
뭐 로우도 제가 좋아하는 운동이긴 한데,, 턱걸이를 못하실정도면 로우보다는 랫풀다운을 해보시죠?
외복사근을 특별히 운동하셔야할정도로 자극을 주실꺼라면 사이드크런치나 사이드 밴드를 하시면 될꺼 같습니다. 싯업할때 트위스트로 자극주는건 포즈가 상당히 어려운터라 저는 강한자극느끼기가 어렵더라구요. \ 하체->등->가슴->어깨->복근 마무리 코스 같은데 운동의 목적이 뭔지 분명히 하시는게 좋을것 같습니다. 뭔가를 '만들어' 보자라면 삼일 이라도 하루는 가슴삼두 하루는 등이두 하루는 어깨하체 정도로 쪼개는게 좋을것 같습니다. 건강과 체력을 늘리고 현상태를 유지하는데 중점을 둔다면 언급해주신것도 좋습니다. 글외로 턱걸이가 버거우신상태에서 데드+데드+로우 라면 로우 하실때쯤 손힘이 다 빠져서 바벨들기가 버거우실겁니다. 로우부터 하시길 권합니다. 같은이유로 스티프 데드보다 컨벤션 데드를 먼저하시길 권하고 하체보다 등운동을 먼저하길 권합니다. 인클라인벤치 프레스도 좋은 운동이지만 그보다는 인클라인 덤벨을 더 권하구요. 밀리터리를 할때 어깨가 개입되므로 인클라인운동보다는 플라이 운동을 추천합니다.
09/06/23 15:56
마지막 질문을 지금 봐서 한가지 더 달고 갑니다. 딥스 매우 좋은 운동입니다. 책보면 아시겠지만.
가슴과 등운동은 큰근육을 운동하는데 팔이 개입되는정도지만 딥은 거의 상체가 동시에 관여한다고 해도 과언이 아닙니다. 같은 이유로 턱걸이 딥 푸쉬업같은 맨손 운동을 제가 엄청 강조하기도 하구요. 딥을 하면서 자극을 강하게 하고 싶다면, 다리사이에 덤벨이나 원판하나끼고 해도 굉장히 좋습니다. 색다른 자극을 느끼고 싶거나 시간이 없어서 상체를 한대 묶어서 하고 싶다면 딥스를 세트가 아닌 개수로 목표잡고 하는거도 나쁘지 않습니다. 예전에 트레이너 형이랑 운동할때 헬스장 마감전에 목표를 정하고 운동했던 적이 있는데 3명 혹은 4명이서 돌아가면서 스쿼트 100개 혹은 딥 100개 이런식으로 빠르게 몰아쳐본적이 있습니다. 물론 다음날 펜잡을 힘이 없지요;;; 딥스 50개만 해보세요. 처음에는 정석으로 하되 힘들면 쉬고 다시 올라가서 하고 나중엔 반동써서 하고 이악물고 해보세요. 뭔가 늘어가는게 보이실겁니다. 팔과 가슴펌핑 대박이지요 흐흐. 딥이 운동 끝나고 펌핑 보는재미도 있습니다. 제가 가슴삼두를 딥으로 대체 하는날 목표를 100개로 잡고 하는데 처음 2~3세트 정도는 10개 15개정도 하지만 그다음부턴 죽음의 레이스가 시작되서 5~7개를 겨우겨우 합니다. 마지막엔 3개도 버겁지요. 대신 끝마치면 자극은 장난아닙니다.
09/06/23 15:58
딥스가 확실히 디클라인보단 좋죠. 디클라인 벤치프레스는 사실 빼도 좋습니다.
그나저나 헬스장에 티바로우도 있다니 정말 부럽습니다 ㅠㅠ 시설 좋은 곳인가보군요 데드를 스티프드 레그드랑 컨벤셔널로 나눌 필요는 없습니다. 그냥 루마니안이나 컨벤셔널 둘중에 하나로 통일하시되 첨이시면 컨벤셔널이 전체적인 근육을 더 자극할수 있으므로 추천합니다. 그리고 레그레이즈는 빼도 될거 같습니다. 대신 턱걸이는 조금씩 하면 느니까 시도해보세요~
09/06/23 16:07
WizardMo진종님// 운동의 목적은 1.체중증가2.체력.3.몸매 입니다만...
체중은 안늘고 근력만 느네요. 로우 할때 손힘이 빠지는 경향은 없었습니다.로우를 너무 가볍게 해서 그런가봅니다. 하체->등 운동 순서 잡은건처음운동할때 어떤분이 조언하시길 하체는 죽어라 조져야니까 다른운동으로 힘빼기전에 하라고 하셔서 하체 부터 하고있었는데 꼭그런건 아닌가보네요. 제가 묻고싶었던건 외복사근을 꼭해야하는지였는데 제가 글을 잘못썼나보네요^^; 그런데 궁금한게 스티프 데드를 어떤 사이트 에선 하체 운동(대퇴이두근,척추기립근) 으로 분류 되어 있길래 하체운동 겸해서 하고있는데 매번 할때마다 이게 하체인가 등 허리 운동인가 분류하기가 힘들네요 정확히는 어디운동으로 분류하는거죠?
09/06/23 16:10
애플보요님// 제가 쇠질하는곳에는 20키로 봉 구석에 모서리에 대놓고 수건으로 감싸서 땡기고 있습니다. 다른곳도 비슷하게 t바를 떙기는 모양이더라구요;;
09/06/23 16:12
애플보요님// 딥스가 더좋군요 ^^ 맨몸운동이라 덜 힘들어 보여서
헷갈렸거든요.제가 체중이 적어 남들보다 더 쉽게되서 그랬나봐요. 그럼 스티프드 레그 를빼고 라잉레그컬을 하는게 나을까요?아니면 스쿼트로 충분할까요? T-바 있는거 드물다는 이야기는 들었는데 정말인가보네요 그런데 그거외엔 별거없습니다;; 냉방이 안되서 운동할때마다 사우나하는기분이라 ...
09/06/23 16:16
침묵도 목소리다.님// 하체랑 등은 겹치는게 없는데 데드 하고 로우를 하면 저같은 사람은 손에 힘이 없어서 데드를 당기기가 힘들더군요.
체중을 늘리는게 우선이라면 운동도 운동이지만 그만큼 중요한게 먹는 영양섭취 입니다. 외복사근을 강조하고 싶다면 당연히 외복사근을 해야지요.. 운동을 하면 모두 자극이 옵니다. 외복사근에 자극이 없다 혹은 약하다 싶으시면 추가해서 해주시면 됩니다. 전신이라해서 모든부분을 하나씩 정해서 해야하는것은 아닙니다. 스티프의 경우 하체의 자극이 강하게 올뿐 하체로 바벨을 드는게 아닙니다;; 당연히 하체도 같이되는 허리(등하부) 운동이지요. 하체가 많이 데드리프트 자체가 하체의 근육을 많이 쓰기 때문에 사람마다 다른자극을 위해서 허리운동으로도 하고 하체운동으로도 하고 합니다. 운동의 자세를 생각해보시면 아시겠지만 들때는 허리를 쓰고 그 힘을 버틸때 하체가 들어가지요. 무릎을 굽히지 않아서 하체에 부하를 줌으로서 단련하는 운동입니다. 덕분에 무거운 무게로 하기도 좀 힘들구요. 저의 경우를 또 말하자면;; 전 하체는 스쿼트로 시작해서 스쿼트로 끝난다고 생각합니다. 카프레이즈같은경우가 아니라면 스쿼트하나로 하체 전부다 자극이 옵니다.
09/06/23 16:27
WizardMo진종님// 복사근은 크게 중요한부분은 아닌가보군요.
제가 한번 개복수술을 크게 받은적이 있는데 그때 배만 쨌는데 운신이 힘든적이 있어서 복부가 중요하구나 생각한적이 있어서복부쪽에 신경을 많이 쓰게되네요. 진종님 말씀 들면 컨벤션데드립>로우>스쿼트>딥스>플라이>밀리터리>복근2 순서로 가면 되겠군요. 그외에 추천해주실만한 운동 또 뭐없나요?
09/06/23 16:38
자세히 답변해주셔서감사합니다^^
그런데 40세트 정도로 줄었네요.원랜 50세트딱 채우려고샣각했었는데요. 이두나 삼두,종아리 같은 부가적인운동을 넣을까요? 아니면 차라리 기본에다 하루는 가슴을 좀더 하루는 등을 좀더 하루는 하체를 이런식으로 추가하는게 나을까요? 매일운동하나 운동하는 날을 줄이려니 노파심만드네요. 그리고 영양섭취라면 전형적인 먹는게 다어디로가냐 식의 과다 섭취 마른몸매 타입입니다.과자나 음료를 잘 안먹긴하지만 푸드파이터(쿨럭;;)라고 불릴정도로 먹어대거든요 요즘은 운동하면서 끼니사이에 계란2~3개에 바나나 감자 이런거 끼워먹어 이제 확실히 걸신까지 들렸다는 소리 듣는데도 체중은 전혀 안불어나네요ㅠㅠ;
09/06/23 16:40
음, 저라면 플라이보다는 밀리터리를 추천하겠습니다. 말씀드렸듯 로우 대신 턱걸이 가구요. 복사근 운동으로 full contact twist 추천합니다.
09/06/23 16:44
소인배님// 밀리터리는 넣어둿는데요.로우는 턱걸이 대용이구요.턱걸이는 써놓지만 않았지.
운동 못가는 날에도 근처 운동장이라도 가서 꾸준히 연습중입니다. 적당히 횟수가 되면 로우하고 바꿀생각입니다.아직 2~3개가 전부라서요. 소인배님 말씀대로 우월한!!운동이라 생각하고있어요^^ full contact twist라는 운동은 한번 찾아봐야겟네요 처음 듣는 운동이라 ..
09/06/23 16:46
WizardMo진종님// 하긴 예전에 제이 야외에서 훈련하는 거 보니까 한명이 봉끝 발로 밟아서 고정해주고 한 쪽에 원판 끼우고 땡기더군요. 프리웨이트 기구 많은 헬스장이 요새 많지 않은거 같아요. 하다못해 저희 헬스장에는 스쿼트랙도 없습니다. 스쿼트도 스미스머신으로 해야하는 상황
09/06/23 16:47
요즘 읽기 능력이 자꾸 떨어지는군요 -_-; 플라이는 제 생각에는 할 필요가 없는 운동입니다. 가슴 쪽 자극은 딥스로 충분히 할 수 있습니다. 딥스도 자세에 따라 자극 부위와 강도가 조금씩 달라지니까, 가슴과 삼두 중 중점을 두는 부분에 맞는 자세로 하시면 될 것 같네요.
09/06/23 16:56
애플보요님//헛 스쿼트랙 안 들여 놓는곳도 있군요.전 축복받은건지도 ..;;
그런데 보면 운동 오신분 대다수가 유산소 운동 만 하시거나 조금더해도 머신만 손대시고 프리웨이트 쪽 손대시는 분은 상대적으로 소수 시니 그럴수도 있겠다 싶기도 하네요. 소인배님//답변 감사합니다^^
09/06/23 17:31
스쿼트랙 있는 헬스장은 정말 우월한 헬스장이죠. 없는 경우가 대부분입니다 ㅠㅠ
그래서 벤치에 있는걸로 빼와서 하거나 그냥 스미스머신으로 하는거죠;
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