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09/12/09 02:51
집에 런닝 머신이 있다니..아침에 30분정도 가볍게 뛰시구요..
운동시간을 좀 늘릴 필요가 있군요.아침에 유산소를 한다면 저녁에 40분이면 충분하구요. 웨이트를 한 70분 가량으로 늘려보세요. 그리고 빨리 걷기보다는 달리는걸 추천합니다. 아직 20대초반이신거 같으니.
09/12/09 02:56
저 식단이 나쁘다는게 아니라..저렇게 먹으면 3일 이상 못 견딥니다.
음식 생각나서 죽습니다.평생 저렇게 먹는다면 모르겠지만.. 그냥 아침은 일반 밥 드시구요.점심때 닭가슴살이나 바나나 고구마류 드시고.. 저녁은 좀 일찍 밥을 드세요.운동을 해야하니깐 어느정도 먹어둘 필요가 있습니다. 저녁도 밥을 먹대 양은 평소보다 좀 줄이시구요. 운동끝나고 바나나말고 가슴살을 드세요.우유말고 녹차가 더 좋을꺼 같군요. 그리고 마트에 가면 찬물에 타먹는 녹차가 있어요.그거 하나 물 대신 먹는것도 나쁘지는 않습니다. 단순 다이어트를 원하시는거 같으니까 좀 길게보세요. 그게 더 오래 유지가 됩니다. 님처럼 하면 백프로 요요가 올수밖에 없어요.
09/12/09 03:22
릴리러쉬님// 자세하고 친절한 답변 감사드립니다. ^^
WizardMo진종님// 인터벌이라 하심 달렸다 걸었다 하는거 말씀하시는 건가요? 살빼는게 주 목표긴 하지만 욕심같아선 상체도 좀 키우고 싶은 마음이 좀 있네요 ^^;
09/12/09 03:31
저의 경우 아래와 같은 운동 + 식사 프로그램으로 3개월에 걸쳐 87kg -> 72kg 으로 감량에 성공했습니다. (키는 184 입니다) 어느덧 4년이 흘렀군요.. 현재의 체중은 76kg 이니 이정도면 그래도 큰 요요 없이 선방하고 있다고 스스로 위안하고 있습니다..;; 물론 아래의 식단은 다이어트 목표 달성 이후 약 2개월 이내에 폐기하고 정상 식단으로 복귀했구요.. 틈날때마다 30분 정도씩 러닝을 해주는 것으로 일상 속의 운동을 계속하고 있습니다.
무엇보다 식사 조절을 계획대로 엄수하시는게 필수입니다. 식사 조절이라 함은 당연히 3식 이외에 모든 칼로리원의 섭취가 포함되구요.. 저는 주된 감량기간 동안엔 맥주 한모금, 아이스크림 한입도 안먹었습니다. (제 지인들은 누구나 알고 있는 저의 애호품..;;) 개인 블로그에 올렸던 내용을 퍼온 관계로 경어를 사용치 않았습니다. 이점 양해 부탁드립니다.. 1. 운동 프로그램 - 87kg -> 75kg 까지 일과 시작 전에 4.5km 스피드 워킹, 시간 40분. (또는 러닝. 시간 21~25분) 일과 종료 후에 4.5km 러닝. 시간 21~25분. - 75kg -> 그 이하 홀수날은 일과 종료 후에 4.5km 러닝, 시간 21분. 짝수날은 웨이트, 시간 60분. 휴일이자 홀수날은 일과 시작 전과 후에 각각 4.5km 러닝 휴일이자 짝수날은 일과 시작 전에 4.5km 러닝 + 일과 종료 후 웨이트 60분. - 72kg ~ 현상 유지 단계 홀수날은 일과 종료 후에 4.5km 러닝, 시간 21분. 가끔 10km 러닝, 시간 50분 내외. 짝수날은 웨이트, 시간 60분. 2. 식사 프로그램 - 87kg -> 80kg 까지: 1000 kcal ~ 1200 kcal 식단 1식: 저지방 유산균 발효유 + 가루녹차 섞은 스킴 밀크 400ml. 가끔씩 식빵 1쪽 or 베이글 0.5개 토스트, 또는 사과 1/2개. 2식: 보통 식사. 단, 밥은 1/2 공기만. 튀김류, 고지방 반찬 자제. 국수 및 밀가루 음식 자제. 보리밥 정식, 생선구이 정식, 생선초밥 정식, 회덮밥 추천. 고기 먹어야 하는 회식자리 메뉴로는 돼지 갈매기살 추천. 회식때 밥은 시키지 않음. 3식: 자몽 주스 1컵. 가끔 삶은계란 흰자만 2개. 나의 기호품인 커피는.. 항상 원두커피, 에스프레소, 또는 아메리카노만 마셨음. (0 kcal) - 80kg -> 72kg 까지: 1500 kcal ~ 2000 kcal 식단 1식: 저지방 유산균 발효유 + 저지방 우유 및 씨리얼. (현미 후레이크, 올브랜 추천.) 가끔씩 사과 1개 또는 베이글 1개 토스트. (크림치즈는 옵션) 2식: 보통 식사. 단, 밥은 2/3 공기만. 튀김류, 고지방 반찬 자제. 회식때 밥은 시키지 않음. 3식: 자몽 주스 1컵. 계절 과일 1~2개. 삶은계란 흰자만 3~5개. 커피는 원두커피 + 저지방 우유. - 72kg ~ 현상 유지 단계: ~2500kcal 식단 1식: 보통 식사, 또는 위와 동일. 다만 베이글의 경우 크림치즈가 항상 들어감 -.- 2식: 보통 식사. 가끔 회식. 3식: 자몽 주스 1컵. 계절 과일 1~2개. 단백질 파우더 1스푼 + 저지방 우유 1컵. 가끔 삶은 감자 1개. 기호품으로 가끔 저칼로리 맥주 1병. (저칼로리 맥주는 엑스필 추천) 와인도 가끔 한두잔. 커피는 원두커피 + 저지방 우유.
09/12/09 17:05
단 한가지 제가 다이어트한다는 분들께 말하고 싶은건, 고도비만이 아닌이상 굳이 꼼꼼하게 식단을 짤필요가 없다는 겁니다.
먹지 말아야할 음식만을 분류해주고, 운동하는 습관을 키우는게 좋을겁니다. 단기간 살을 뺄려고 하는건 건강을 해치는 지름길이죠.
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